Сесть на поперечный шпагат за месяц. Секреты развития гибкости: садимся на шпагат

(3 votes, average: 5,00 out of 5)

В этой статье я расскажу вам эффективный способ, с помощью которого я . Однако не факт, что у вас уйдет такое же количество времени на освоение этого сложного гимнастического движения.

Как правильно сесть на шпагат за неделю в домашних условиях

Следует учитывать множество факторов, например уровень физической подготовки, гибкости и в первую очередь само строение тела. У некоторых людей освоение шпагата занимает достаточно долгое время, в силу закрытости тазобедренных суставов и сухожилий. Прежде всего, будьте внимательны к своему телу и уже после первой недели занятий вы сможете определить, сколько у вас уйдет времени на развития должной гибкости.

С помощью весьма несложных упражнений вы сможете освоить , но для начала мы ознакомим вас с несколькими правилами:

• Выполняйте упражнения регулярно, по возможности каждый день. Систематические занятия – это ваш ключ к достижению быстрого результата.

Рекомендации по правильным тренировкам для шпагата

• Двигайтесь медленно, аккуратно и бережно, ведь нам нужен результат, а не травмы и растяжения.
• Следите за тем, чтобы ваша спина всегда оставалась прямой.
• При выполнении упражнений старайтесь дышать медленно и глубоко.
• Перед тренировкой обязательно сделайте легкую разминку. Разогретые мышцы и суставы становятся более гибкими.

1. Встаньте прямо и переместите весь вес вашего тела на правую ногу. Левой ногой делайте махи вперед или сторону на максимально возможную для вас высоту. Регулярное выполнение этого упражнения сделает ваши мышцы ног более эластичными.

Упражнения для развития гибкости для шпагата

1. Найдите стол или стул, который будет вам по пояс. Поставьте на него одну ногу и выполните медленный наклон к полу. Следите за тем, чтобы ваши колени не сгибались и были напряжены. Данное упражнение популярно среди балерин и гимнасток, оно помогает растянуть мышцы ног.

1. Для выполнения этого упражнения вам необходимо сесть на пол и вытянуть ноги перед собой. Расставьте их в сторону на максимальную для вашей растяжки ширину. Поднимите руки вверх и хорошенько вытяните спину, теперь наклоните корпус вперед. Вы должны коснуться грудью пола.

Шпагат в спортивном зале за неделю

1. Это упражнение пришло к нам из Индии и называется оно пасчиммотасана. С его помощью вы улучшите гибкость задней поверхности бедра, позвоночника и подколенных сухожилий. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Пальцами рук схватите стопы, выпрямите спину и сделайте плавный наклон корпуса к ногам. Вы должны положить грудь на бедра, а носом коснуться коленных чашечек или голеней. При наклоне нельзя скруглять спины, и сгибать колени.
2. Лягте на спину, левую руку и правую ногу оставьте в прямом положении на полу. Левую ногу подтяните как можно ближе к лицу, возьмитесь правой рукой за ее стопу и помогайте движению. Поменяйте положение конечностей, и повторите упражнение.

Тренировки по растяжке для шпагата в домашних условиях

1. Встаньте прямо, ноги раздвиньте на ширину своих плеч. Соедините руки в замок за спиной и поднимите их вверх, таким образом, чтобы позвоночник выгнулся дугой. Далее выполните медленный наклон вниз, грудь должна коснуться бедер. Следите за тем, чтобы колени не сгибались, а позвоночник при наклоне оставался прямым. В конечном положении зафиксируйтесь ровно на пять дыхательных циклов. Это упражнение хорошо растягивает бедра и спину, раскрывает грудную клетку и расправляет плечи.

1. Сидя на полу, согните ноги в коленях и соедините стопы, поставив их как можно ближе к паху. Руки положите на колени и медленно, но с усилием толкайте ноги к полу. Движения должны быть плавными и пружинистыми, словно полет бабочки. Ноги необходимо полностью положить на пол. Когда вы сможете удерживать ноги в таком положении без усилия, то следует переходить к следующей части. Теперь наклоняйтесь корпусом вперед и вниз, пока не коснетесь подбородком пола.

Как сесть на продольный шпагат в домашних условиях

Упражнения растяжки для шпагата в домашних условиях

Большой шпагат и фото Волочковой в стрингах НЮ

Какими бы тренировками вы ни занимались, нужно помнить следующее: перед любой тренировкой, любым спортивным упражнением нужно разогнать кровь, чтобы насытить мышцы кислородом. Добиться этого помогают прыжки, вращения руками в стиле «мельницы», спортивный бег, велосипедная езда и т.д. Особенно это важно в вопросе о том, за неделю. Конечно, современный темп жизни, семья, работа не всегда позволяют изображать из себя акробата. Однако если этим можно поправить здоровье и хорошо сохраниться после 40, то уделять растяжкам время иногда стоит. Вот несколько практических советов для правильной растяжки.

1. Для упражнений, растягивающих мышцы, нужно избегать усилий и резкости. Здесь они недопустимы.
2. Каждую часть упражнения нужно выполнять в течение 45-60 секунд в зависимости от нагрузки в растяжке.
3. Когда растягиваете мышцы - расслабьтесь, это важно. Тогда упражнение пройдет в более легкой форме.
4. Держите спину ровно, не горбьтесь. В противном случае теряется эластичность мышц.
5. Регулируйте дыхание. Оно должно быть ровным и стабильным.

Упражнение «эффект бабочки». В сидячем положении согните ноги в коленях, замкнув их стопами. Образуется как бы полукруг. Теперь просто делайте цикличные вращения коленями в разные стороны (махи).

Самостоятельный шпагат

А вот теперь мы вплотную подошли к вопросу о том, как сесть на шпагат за неделю. Чтобы в принципе сделать шпагат, нужно расставить ноги в стороны как можно шире и делать наклон руками до упора. Как только почувствуете легкую боль в мышцах, сделайте небольшую задержку. Со временем позволят раздвинуть ноги на все больший угол наклона, а болевые ощущения поутихнут. Регулярно упражняясь, вы достигнете главного результата - полный шпагат с максимальным растяжением ног. Очень важно соблюдать также все меры предосторожности и, по возможности, выполнять растяжки под наблюдением опытного тренера.

Если вас интересует, как сесть на шпагат за неделю, мы вас разочаруем: нетренированный взрослый человек, который в прошлом не занимался гимнастикой или не является гибким от природы, за такой короткий срок не покажет столь потрясающих результатов. И торопиться в этом случае крайне не рекомендуется, ведь можно спровоцировать серьезные травмы.

Настройтесь на то, что придется упорно заниматься как минимум месяц. Поверьте в свои силы, ведь даже самый «деревянный» человек при должном рвении достигнет своей цели. Выделяйте 30 минут в день, и спустя какое-то время вы станете гораздо гибче.

Сесть на шпагат за неделю нетренированному человеку – ставить под удар состояние здоровья. Как бы ни было велико желание поразить себя и окружающих, оно того не стоит. Исключением являются люди, гибкие от природы, бывшие гимнасты и маленькие дети. Остальные будут достигать цели несколько месяцев. Но результаты обязательно порадуют вас! Только не халтурьте и не торопитесь.

• Регулярность – залог успеха. Минимальное количество занятий – четыре, по возможности в домашних условиях выполняйте упражнения чаще. Но про отдых тоже не забывайте, мышцам надо восстанавливатьс я.
• Тренироваться необходимо 30 минут, можно больше, смотрите по самочувствию. Не переусердствуйте!
• Если чувствуете резкую боль или дискомфорт, прекратите выполнение упражнения. Даже малейшие неприятные ощущения могут привести к травме.
• Выполняйте общие тренировочные комплексы: хорошая физическая форма и гибкость всего тела ускоряет достижение цели. Особое внимание уделите укреплению рук и спины.

Поперечный шпагат (с разведением ног в правую и левую стороны) является сложным. Продольный куда проще. Чтобы его выполнить, необходимо расположить одну ногу впереди себя, другую сзади и медленно раздвигать их до упора сидя. Но прежде, чем вы сядете на шпагат, придется выполнять упражнения на растяжку.

Разминка

Разогрев мышц перед тренировкой – обязательный атрибут занятий. Ему необходимо уделить минимум 10-15 минут. Лучшими способами разминки является пробежка, прыжки на скакалке, танцы, махи ногами и другие кардионагрузки. Попрыгайте на месте 3-5 минут, выполните несколько десятков раз отжимания, приседания и упражнения на пресс.

После разминки сердце должно биться учащенно, а тело быть очень горячим. Если речь идет о статических заданиях (в замершем положении), то держать позу надо от 30 секунд. Динамические упражнения (в движении) выполняйте от 10 раз на каждую сторону. Когда наберете физическую форму, можно увеличить количество повторений и время задержки. За 10-15 минут до начала занятия примите горячий душ. Это расслабит мышцы.

Все упражнения выполняйте плавно, без рывков и резких раскачиваний.

Лучшие упражнения для растяжки

Чтобы сесть на продольный или поперечный шпагат в домашних условиях, места много не надо. Весь инвентарь – это коврик. На ноги желательно надеть кроссовки или хотя бы носки. Чтобы было веселее, можно включить любимую музыку.

Итак, начнем упражнения:

1. Примите положение сидя, желательно спиной прижаться к стене. Прямые ноги разведите в стороны (буквой V ) как можно шире. Сначала наклоняйтесь к правой ноге, затем к центру, а потом к левой. Старайтесь всем корпусом лечь на ногу или пол. Как мы уже говорили, тянитесь минимум 30 сек.
2. Теперь сведите ноги вместе и сложитесь «книжечкой». Руками обхватите пальцы ног, тяните их на себя, а телом прилегайте к бедрам. Чтобы усложнить задание, можно выпрямить носки.
3. Выполняйте упражнение 2, только в положении стоя. Руками надо коснуться лодыжек. Колени не сгибать.
4. Станьте одной ногой на колено, вторую вытяните перед собой. Руки для равновесия расположите по обе стороны ноги. Тянитесь так, чтоб вы чувствовали заднюю сторону бедра. Для этого надо немного наклонять корпус вперед, а ягодицы должны слегка двигаться к пятке.
5. Теперь ногу, которая была согнута в колене, выпрямите позади себя. Положение рук как в упр. 4. Выполняйте тянущиеся движения. Так вы развиваете способность садиться на продольный шпагат.
6. Переместите руки вперед себя, используя их как опору. Корпус тоже разворачивается вперед. Теперь вы тренируетесь делать поперечный шпагат.

С помощью этих упражнений можно в домашних условиях развить хорошую гибкость нижней части тела, что приведет вас к реализации заветной мечты. Но это далеко не все. Для разнообразия и встряски периодически меняйте программу.

Еще одна подборка заданий

Разнообразие упражнений будет поддерживать ваш интерес и энтузиазм. Всегда интересно покорять новые вершины.

1. Закиньте ногу на перекладину, которая находится на уровне бедер и выше. В таком положении выполняйте приседания с маленькой амплитудой, постепенно ее увеличивая. Учтите, что все движения должны осуществляться в одной плоскости. Напоследок сделайте несколько глубоких приседаний, насколько позволяет растяжка и физическая форма. В домашних условиях в качестве перекладины можно использовать стол.
2. Присядьте так, чтоб одна нога была согнута в колене (оно должно смотреть в левую или правую сторону), а вторая вытянута в другую сторону. Носок сильно натянут на себя, руки на поясе или стоят в упоре перед корпусом. Делайте плавные покачивания вверх-вниз. Затем смените положение ног.
3. Разверните корпус, чтоб вы смотрели прямо на согнутую впереди ногу, а сзади находилась вытянутая. Выполняйте тянущие движения. Руки на поясе или по одну сторону от передней ноги.
4. Упражнение «махи ногами» также неплохо помогают улучшить растяжку. Спина при этом прямая, рука держатся за опору. Осуществляйте махи вперед, назад, вправо и влево. Амплитуда должна быть максимальной. Но туловище принимает фиксированное положение, работает только нижняя часть тела.
5. Упражнение «бабочка». Сядьте на коврик, сведите ноги вместе, почти как в позе «лотоса», только ступни должны упираться друг в друга. Спина прямая, ягодицы отведены назад. Руки держатся за ступни. Сначала выполняйте движения ногами, похожие на то, как бабочка машет крыльями. Затем положите руки на колени и с усилием давите на них, прижимая к полу. Но без рывков и переусердствован ий!

В конце каждого занятия пробуйте сесть на шпагат. Мы уверенны, что результаты с каждым разом будут все лучше и лучше. По завершении тренировки потрусите ногами и руками для расслабления. Сходите в душ, сделайте легкий массаж. Напряжение должно уйти.

Покоряйте новые вершины, и вы покорите мир!