Упражнения для квадрицепсов бедер у девушек: особенности и рекомендации. Спортивная социальная сеть

Мышечные судороги в ногах

Практически у любого человека хотя бы один раз в жизни сводило мышцы. Мышечная судорога (мышечный спазм) - это непроизвольное сокращение мышцы или группы мышц, обычно сопровождаемое резкой болью. Судороги могут поражать любую скелетную мышцу опорно-двигательного аппарата. Однако наиболее склонны к судорогам мышцы, которые задействованы в движении сразу двух суставов. Наиболее подвержены судорогам следующие мышцы:
мышцы задней поверхности голени (икроножная мышца)
мышцы задней поверхности бедра (полусухожильная, двуглавая и полуперепончатая мышцы)
мышцы передней части бедра (четырехглавая мышца бедра)
Также довольно часто сводит мышцы стопы, рук, живота, и вдоль грудной клетки.

Группы риска

Этиология мышечных судорог.
Без видимой причины
Ночные судороги ног в пожилом возрасте
Связанные с физическими упражнениями
Нарушения периферических мотонейронов
Боковой амиотрофический склероз
После полиомиелита
Радикулопатии
Невропатия
Нарушения обмена веществ
Беременность
Уремия
Цирроз печени
Гипотиреоз
Гипофункция надпочечников
Резкое снижение внеклеточной жидкости
Потоотделение, "тепловые судороги"
Гемодиализ
Диарея, рвота
Мочегонные терапии
Лекарственные препараты
Наследственные заболевания
Антитела к потенциал-зависимым калиевым каналам

Мышцы может свести во время игры в теннис или футбол, во время бега или плавания, или выполнения любых других физических упражнений. Мышцы может свести просто во время сидения за компьютером, при ходьбе или даже во время сна. Иногда малейшее движение, вызывающее произвольное сокращение мышцы может вызвать судороги.

Однако некоторые люди испытывают их чаще других, а порой и постоянно при любой физической нагрузке.

В группе наибольшего риска судорог находятся маленькие дети, люди старше 65 лет, беременные женщины (до 30% беременных женщин страдают от мышечных судорог), а также те, кто болен, имеет избыточный вес, постоянно перенапрягается во время работы или физических упражнений, или принимающие некоторые лекарственные препараты.

Мышечные судороги очень распространены среди спортсменов, тренирующихся на выносливость (например, марафонцев и триатлонистов) и пожилых людей, которые заняты напряженной физической деятельностью, а также случаются при выполнении упражнений максимальной интенсивности - спринтерский бег, спринтерские гонки на велотреке.

Спортсмены в большей степени подвержены судорогам в предсезнье, когда их организм еще не адаптировался, и, следовательно, больше подвержен усталости. Судороги часто развиваются в конце интенсивных или длительных физических упражнений, или спусти 4-6 часов после них.
Пожилые люди более восприимчивы к мышечным спазмам из-за естественного снижения мышечной массы (атрофия), которое начинается после 40 лет и ускоряется при низком уровне активности (гиподинамия). С возрастом мышцы уже не могут также сильно и быстро сокращаться, как раньше. Также у организма снижается порог ощущения жажды и способность чувствовать и реагировать на изменения температуры.
Причины мышечных судорог
Хотя причина судорог до сих пор точно неизвестна (идиопатическая), высказывается две гипотезы, объясняющие, почему сводит мышцы при физических упражнениях. Исследователи считают, что недостаточная растяжка, физическая форма и мышечная усталость приводят к аномалиям в механизмах, которые регулируют сокращения мышц. Другая гипотеза утверждает, что в процессах непроизвольного сокращения мышц виноваты занятия или работа в жару, обезвоживание и истощение запасов солей (электролитов), в частности ионов кальция, магния, калия и натрия.

Мышечная усталость и нейро-мышечный контроль
Недостаточно тренированные мышцы быстрее устают, что может изменить спинно-мозговую рефлекторную активность и нарушить нейро-мышечный контроль. Группа ученых во главе с Martin Schwellnus, активно занимающихся проблемой мышечных спазмов у спортсменов, считают гипотезу нарушения нейро-мышечного контоля наиболее вероятной.

Не вдаваясь в подробности смысл этой гипотезы можно объяснить следующим образом:
Мышца сокращается под воздействием нервного импульса, который передается в мышцу по альфа-мотонейрону. Альфа-мотонейроны берут свое начало в двигательной зоне коры больших полушарий головного мозга (когда вы делаете произвольные движения), а также выходят из спинного мозга - они отвечают за непроизвольные, рефлекторные движения или рефлексы.
Эти рефлексы несут ответственность за защиту мышц против любого чрезмерного растяжения или нагрузки - они тесно связаны с работой мышечных и нервно-сухожильных веретен, соответственно.
Есть данные, доказывающие, что усталость приводит к увеличению нервной импульсации из мышечных веретен, и снижению активности нервно-сухожильных веретен
Конечным результатом этих изменений в работе веретен является увеличение активности альфа-мотонейрона, что может привести к непроизвольному сокращению мышцы
Для более детального понимания этой гипотезы читайте подробный обзор ее автора - доктора Martin Schwellnus.

Также перенапряжение снижает снабжение мышц кровью и кислородом, что приводит к накоплению продуктов обмена, которые могут вызвать спазм . Повреждения мышц и боль в результате интенсивной работы также могут вызвать нежелательные рефлекторные ответы, которые могут привести к мышечному спазму.

Обезвоживание и дефицит электролитов
Мышечные судороги более вероятны при тренировке в жаркую погоду, поскольку с потом организм ускоренно теряет воду и соли, в частности такие важные ионы, как натрий, калий, магний и кальций. Потеря этих макроэлементов, также может вызывать спазм мышц.

Эта гипотеза основана на физиологии мышечного сокращения. Ионы натрия, калия, магния и кальция принимают непосредственное участие в проведении нервного импульса и мышечном сокращении. Соответственно при недостатке этих ионов эти процессы нарушаются. Известно, что одним из симптомов гипокальциемии, гипонатриемия являются мышечные судороги. Также почти одна трети больных находящихся на гемодиализе жалуются на мышечные судороги. Они, как правило, происходят в конце диализа, что может быть связано с увеличение объема крови, что приводит к снижению концентрации натрия, калия, кальция. Добавление натрия в диализную жидкости в ходе процедуры диализа снижает частоту судорог в некоторых случаях.

Однако эта гипотеза мало вероятна для судорог, которые происходят в процессе физической активности. Дело в том, что существуют ключевые проблемы в этом вопросе. И заключаются они в том, что когда человек потеет, то он теряет больше воды, чем электролитов и в результате это делает сыворотку гипертонической, не гипотоническая - т.е. концентрация электролитов в крови возрастает. Поэтому, потоотделение не может привести к падению концентрации электролита. И действительно, как показывают результаты научных исследований, концентрация ионов в сыворотке спортсменов не сильно изменяется в процессе физической деятельности.

Другие причины
В большинстве случаев судороги мышц являются доброкачественными, однако иногда они могут указывать на серьезные заболевания. Обратитесь к врачу, если судороги являются очень сильными, случаются часто, слабо реагируют на простые процедуры, или если они не связаны с очевидными причинами, такими как физические нагрузки. У вас могут быть серьезные проблемы с кровообращением, нервами, позвоночником, обменом веществ, уровнем гормонов, или неправильного питания. Также это может быть последствием приема лекарств.

Многочисленные лекарства могут вызвать судороги. Мочегонные препараты, таких как фуросемид, вызывают усиленное выведение натрия с мочой, что может вызвать судороги. Одновременно с натрием мочегонные средства приводят к потере калия, кальция и магния, что также может вызывать судороги. Лекарства, такие как донепезила (используется для болезни Альцгеймера) и прозерин (используются для миастении), а также ралоксифен (используется для предотвращения остеопороза у женщин при постменопаузе) вызвали судороги. Толкапон (используется при болезни Паркинсона), вызывал по крайней мере у 10% пациентов мышечные судороги. Нифедипин (используются при стенокардии, гипертонии) и лекарство от астмы тербуталин и альбутерол также могут вызывать судороги. Некоторые лекарства используемые для снижения холестерина, такие как ловастатин также могут привести к судорогам. Судороги иногда отмечается у наркозависимых людей во время отказа от наркотиков, имеющих седативный эффект, к которым относятся алкоголь, барбитураты и другие седативные, успокаивающие средства, такие как бензодиазепины (например, валиум) и другие наркотики.

Дефицит некоторых витаминов может прямо или косвенно привести к мышечным спазмам. К ним относятся гиповитаминоз тиамина (В1), пантотеновой кислоты (В5), и пиридоксина (В6). Однако роль и механизм дефицита этих витаминов в возникновении судорог неизвестны.

Мышечные судороги могут быть следствием большого количества заболеваний, которые варьируются от незначительных до тяжелых, таких как болезнь Шарко (боковой амиотрофический склероз), раздражения или сжатия спинного или периферического нерва (радикулопатии и невропатия соответственно), варикозное расширение вен, сужение позвоночного канала, заболевания щитовидной железы, хронические инфекции, цирроз печени.

Симптомы мышечных судорог
Интенсивность мышечных судорог может варьироваться в диапазоне с небольшого тика (подергивание мышцы) до сильнейшего сокращения сопровождающегося мучительной болью. Мышцы, сведенные судорогой твердые, плотные на ощупь и/или заметно изменена их привычная форма. При незначительных тиках могут быть видны подергивания под кожей. Судорога может длиться от нескольких секунд до 15 минут или дольше. Судороги могут повторяться несколько раз за короткий промежуток времени. Тяжелые судороги могут привести к болезненности и воспалению, которые иногда могут сохраняться до нескольких дней после судороги.

Осмотр у врача
Откровенная беседа с врачом имеет большое значение для постановки диагноза. Пациенты часто не говорят о чем-то врачу, так как думают, что это не имеет отношение к рассматриваемой проблеме. Очень часто важные, с медицинской точки зрения, вещи выясняются в беседе как бы "между делом". Поэтому очень важно отвечать на все вопросы врача наиболее полно, не стесняться "лишней информации". Во время приема у врача расскажите ему о вашей медицинской истории, включая подробности о аллергиях, хронических и недавно перенесенных острых болезнях, травмах, операциях и принимаемых лекарствах. Врач может задать вам несколько вопросов. Как долго вы испытываете судороги? Есть семейная история проблемы? При каких условиях у вас возникают судороги? Они происходят только во время или после тренировки, или они беспокоят вас и в состоянии покоя? Помогает ли снятию судороги растяжение мышцы? Есть ли у вас мышечная слабость или другие симптомы? Врач может принять решение о необходимости обычного анализа крови, чтобы исключить заболевания. Даже если ваш врач не спросил у вас этих вопросов, вам следует самостоятельно рассказать ему ответы на них.

Первая помощь и лечение
Судороги обычно исчезают самостоятельно, без посещения врача и не требуют медикаментозного лечения. Чтобы как можно быстрее прекратить судорогу необходимо предпринять следующие действия:

Прекратить выполнять движения, которые вызвали судорогу.
Аккуратно растянуть и помассировать мышцу сведенную судорогой, и удерживать ее в растянутом положении, пока судороги не прекратятся. Если свело икроножную мышцу, то нужно руками потянуть мысок стопы на себя, колено при этом должно быть выпрямлено. Если свело мышцы задней поверхности бедра, нужно также при помощи рук разогнуть колено.
Не следует растягивать мышцу исключительно за счет действия мышц-антагонистов - это может усилить и/или продлить судорогу.
Расслабьте сведенную судорогой мышцу и дайте ей отдохнуть несколько минут. Попытка произвольно сократить эту мышцу сразу после прекращения судороги может привести к повторному спазму.
При болезненных ощущениях в мышце после судорог можно приложить лед и наложить тугую повязку (эластичный бинт, бандаж).
Если после судорог мышца все еще находится в напряженном состоянии, плотная на ощупь, следует ее помассировать, разогреть и также наложить тугую повязку.
Если судороги являются очень сильными, случаются часто, слабо реагируют на простые процедуры, или если они не связаны с очевидными причинами, такими как физические нагрузки, то вероятней всего они являются следствием другого заболевания. В этом случае необходимо лечить первопричину.

Профилактика
Для предотвращения мышечных судорог в будущем необходимо тщательно выполнять разминку, а также регулярно растягивать мышцы, склонные к судорогам. В свете гипотезы нарушения нейро-мышечного контроля эффект растяжки объясняется тем, она снижает активность альфа-мотонейронов, и таким образом, уменьшает мышечные сокращения, а судороги и представляют собой неконтролируемые сокращения.

Также вам следует задуматься на тему полноценности вашей диеты. Потребляете ли вы достаточное количество кальция, натрия, калия и магния? Если вы поймали себя на мысли, что мало или совсем не потребляете молочных продуктов, соли и других продуктов, богатых макроэлементами, то возможно восполнение запасов электролитов поможет вам избавиться от судорог. В конце концов, какие бы аргументы не приводились против "электролитической" теории судорог, если напитки с электролитами помогают вам избавиться от спазмов, то конечно вам следует их пить.

Упражнение для растяжки икроножных мышц
Исходное положение. Упражнение выполняется из исходного положения стоя. Встаньте лицом к стене или в дверном проеме. Поставьте левую ногу пальцами на стену, опираясь пяткой в пол, как показано на рисунке. Нога должна быть прямой от пятки до копчика. Поставьте правую ногу назад на полшага и расслабьте пальцы ноги. Поместите ладонь и предплечье левой руки на стену. Держите тело прямо.

Этапы выполнения. Сконцентрируйте внимание на мышцах задней поверхности голени и ахилловом сухожилии. Сделайте выдох, одновременно начиная подниматься на пальцах правой ноги. Сохраняя положение тела прямым, выполните растягивание, перенося свое тело как единое целое по направлению к стене. Вес тела при этом переносится на мышцы задней поверхности левой голени, как показано на рисунке. При движении вперед используйте как правую («заднюю») ногу, так и мышцы рук. Растягивание мышц левой ноги осуществляется пассивно. Постарайтесь выполнить движение пальцами левой ноги, чтобы почувствовать, насколько растянуты мышцы от кончиков пальцев стопы до икроножной мышцы.

Модификации упражнения. Для того чтобы растянуть глубоко лежащие мышцы задней поверхности голени или ахиллово сухожилие, следует начать со сгибания ног в коленях. Затем выполните растягивание, разгибая левую ногу в колене и упираясь пяткой в пол. Когда степень растягивания увеличится, вы можете оторвать от пола правую ногу и поставить ее сверху на стопу левой ноги.

Упражнение для растяжки мышц задней поверхности бедра
Исходное положение. Упражнение выполняется в исходном положении сидя на полу. Подогните под себя левую ногу, а правую выпрямите в сторону, как показано на рисунке и фотографии. Поставьте ладони на пол перед собой, обопритесь на них и приподнимите таз от пола. Наклонитесь вперед. Если необходимо, положите маленькую подушку под правое колено. Не смещайтесь сильно назад от точки опоры.

Этапы выполнения. Сконцентрируйте внимание на мышцах внутренней поверхности бедра. Сделайте вдох. Делая выдох, почувствуйте, как поднимаются вверх мышцы нижней части брюшного пресса. Медленно сгибая руки, растянитесь, перенося всю тяжесть тела на целевую зону мышц и выбирая «угол наклона тела с прямой спиной». Для того, чтобы стретчинг был более глубоким, держите колено выпрямленной ноги направленным вверх. Чтобы сделать упражнение еще более эффективным, вы можете поставить стопу правой ноги на стену пальцами вверх.

Упражнение для растяжки четырехглавной мышцы бедра
Исходное положение. Примите положение «Базового выпада». (Вам необходима опора под руку на уровне груди и мягкая подстилка под колено.) Сделайте глубокий выпад, чтобы стопа правой ноги находилась на максимально близком расстоянии от таза. Согните в колене левую ногу, возьмитесь левой рукой за стопу и медленно притяните пятку по направлению к ягодице, как показано на фотографии. Перенесите вес тела вперед, чтобы он не приходился на колено. Удерживайте локоть левой руки на уровне плеча, при этом пальцы левой руки опущены вниз и захватывают пальцы одноименной ноги.

Этапы выполнения. Сконцентрируйте внимание на мышцах, расположенных в середине передней поверхности бедра. Как только вы начали чувствовать растяжение мышц передней поверхности бедра, тянитесь телом вперед, по направлению к опорной (правой) ноге. Медленно притягивая стопу левой ноги к ягодице, старайтесь перейти в глубокий стретчинг. Живот держите втянутым на протяжении всего упражнения. Вам следует убедиться в том, что, выполняя данное упражнение, вы одновременно не напрягаете мышцы-сгибатели таза. У мышц передней поверхности бедра имеется сильный стретч-рефлекс на сокращение.

Использованная литература
Muscle cramp. American Academy of Orthopaedic Surgeons. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00200
Miller TM, Layzer RB. Muscle cramps. Muscle Nerve. 2005, vol.32, №4, pp.431-442.
Schwellnus MP. Cause of exercise associated muscle cramps (EAMC) - altered neuromuscular control, dehydration or electrolyte depletion? Br J Sports Med. 2009, vol.43, №6, pp.401-408.
St?ppler MC, Shiel WC. Muscle cramps of skeletal muscles. MedicineNet. http://www.medicinenet.com/muscle_cramps/article.htm
Tucker R, Dugas J. Muscle cramps. Scince in sport. November, 2007, www.sportsscientists.com
Путкисто М. Стретчинг: метод глубокой растяжки. /пер. с англ. М.: «София», 2003.

Переднюю поверхность бедра и некоторую часть его боковой поверхности занимает четырехглавая мышца, головки которой начинаются отдельно. А в колене они объединяются в сухожилье, прикрепляющееся к бугристости, расположенной на и охватывающее надколенник.

Четырехглавая мышца бедра - это совокупность четырех головок, и самой длинной из них является прямая мышца, которая полностью занимает переднюю бедренную поверхность. Она начинается в надвертлужной борозде, направляясь от ее передней нижней оси вниз, переходя в узкое сухожилье, которое является частью общего сухожилья.

Широкая медиальная мышца находится в нижней половине бедра и занимает его переднюю медиальную поверхность. Она берет начало от шероховатой линии, и от ее медиальной губы проходит вниз, преобразуясь в широкое сухожилье, частично переплетающееся с прямой мышцей и прикрепляющееся к краю надколенника, образуя его поддерживающую связку.

Еще одна головка занимает переднюю латеральную поверхность и называется широкой латеральной мышцей бедра. Она немного закрыта прямой мышцей и мышцей, которая напрягает широкую фасцию. Она начинается от широкой линии бедра, в области, где расположен большой вертел, межвертельная линия и латеральная губа. Книзу она переходит в широкое сухожилье, являющееся частью общего сухожилья, и принимает участие в образовании поддерживающей латеральной связки надколенника.

Четвертая головка - это широкая промежуточная мышца, которая расположена между медиальной и латеральной мышцами. Она находится под прямой и является самой слабой из головок. Беря свое начало в передней плоскости бедренной кости, промежуточная мышца с половины длины переходит в широкое сухожилье, которое, в свою очередь, присоединено к сухожилью прямой мышцы и переходит в общее сухожилье.

Четырехглавая мышца, как и трехглавая мышца бедра, решает основную задачу, которая заключается в разгибании ноги в колене, а прямая мышца еще и помогает сгибать бедро. Она очень сильная и крупная, так как помогает коленному суставу выдержать массу тела. Четырехглавая мышца бедра выполняет две функции, это динамическая, заключающаяся в выпрямлении клен во время движения, и статическая, которая предотвращает подгибание колен при стоянии на месте.

Все мышцы требует определенной нагрузки. Для того чтобы четырехглавая мышца бедра с успехом выполняла свои основные функции, ее нужно постоянно поддерживать в тонусе. Для этого хороши такие упражнения, как классические с гантелями или штангой, жимы ногами, выпады с гантелями.

Ушиб этой мышцы может произойти при ударе спереди или сбоку. Он сопровождается болью и отеком, амплитуда движений в колене и уменьшается. Выраженность этих симптомов зависит от силы удара. Немного позже может появиться синяк или гематома, со временем увеличивающаяся в размерах и спускающаяся вниз. Бывают случаи, когда она переходит на голень или стопу. Диагноз об ушибе четырехглавой мышцы ставится врачом, поскольку нужно исключить и другие возможные повреждения. Чтобы проверить, нет ли перелома, проводится рентгенография, а при помощи УЗИ измеряются размеры гематомы и дефекта мышцы.

В некоторых случаях могут возникать такие осложнения в мышце, как субфасциальный то есть ущемление и характеризующийся отложением солей кальция. Четырехглавая мышца бедра после ушиба лечится обезболивающими препаратами, сохраняется ее сила, а также подвижность коленного сустава, проводится профилактика миозита при помощи нестероидных противовоспалительных препаратов.

Наиболее выносливая и выдающаяся часть бедренного массива – четырехглавая мышца или, как ее еще называют, квадрицепс, формирующий фронтальную и боковую проекции. На его долю приходится 70% мышечного объема ног.

Значительная площадь и мощность квадрицепса определяется его высокой функциональностью: он отвечает за разгибание голени в коленном суставе, сгибание бедра в тазобедренном суставе, удержание нижних конечностей в выпрямленном положении и принимает первостепенное участие в движении ног – ходьбе, беге, прыжках, приседаниях.

Понимание основных функций мышечной группы позволяет спортсмену определиться с выбором упражнений по-максимуму вовлекающих в работу квадрицепс.

Основные упражнения для тренировки четырехглавой мышцы бедра

Арсенал упражнений, которые оказывают максимальное развивающее и прицельное действие на квадрицепсы невообразимо широк. В качестве критерия для разделения их на группы можно выбрать рабочий снаряд.

Поскольку квадрицепс обладает высокими адаптивными способностями, важно держать накал тренировочного стресса на стабильно высоком уровне. С этой целью можно порекомендовать спортсмену периодически использовать приемы изменения интенсивности тренинга (принципы Уайдера) при выполнении приседов, разгибаний ног или жима в тренажере, к которым относятся: Как усилить эффективность упражнений

Специфика тренировочного режима квадрицепса

Четырехглавая мышца бедра обладает значительным тренировочным потенциалом. Чтобы заставить ее физически трансформироваться, следует подобрать адекватную величину рабочей нагрузки и составить оптимальный график занятий с учетом ее восстановительных способностей.

Известно, что в структуре мышечной ткани квадрицепсов преобладают медленно сокращающиеся волокна. Это означает, что в силовом тренинге этой мышечной группы целесообразнее использовать нагрузку несколько большей продолжительности, то есть выполнять развивающие упражнения следует в широком диапазоне – на 8-20 повторений в сете.

Естественно, показатель объемности должен быть соизмерим с весовой нагрузкой, которая определяется ключевыми целями тренировки, и энергоемкостью самого упражнения. Базовая работа над увеличением мускулатуры предполагает использование значительных весов – тут лучше «поступиться» количественными показателями, снизив их до 8-10 повторов в 3-5 сетах.

Качественно сепарировать мускулатуру можно, доведя «повторность» изолирующих движений до верхней границы указанного диапазона –20 повторений.

Хороший эффект дает сочетание силового тренинга квадрицепса с аэробикой и взрывными движениями. Плиометрические упражнения выполняются в режиме 5 повторов в 2-3 подходах.

Период восстановления четырехглавых мышц отличается значительной продолжительностью. Для ее эффективной прокачки рекомендуемая частота тренинга – 1 раз в 7-10 дней в зависимости от интенсивности работы.

Видео “Тонкости и секреты прокачки квадрицепса”

Четырехглавая мышца бедра (m.quadriceps femoris) сильная, имеет наибольшую массу среди всех мышц. Состоит из 4 мышц, образующих ее головки: прямой, латеральной, медиальной и промежуточной широких мышц бедра, которые прилежат к бедренной кости почти со всех сторон. В дисталышй трети бедра все 4 головки формируют общее сухожилие, которое прикрепляется к бугристости болыиеберцовой кости, а также к верхушке и боковым краям надколенника. Дистально от верхушки надколенника средняя часть сухожилия продолжается в связку надколенника (lig. patellae).

Прямая мышца бедро (m.rectus femoris) начинается на нижней передней подвздошной ости и на подвздошной кости над вертлужной впадиной. Между костью и началом мышцы имеется синовиальная сумка. Далее мышца проходит вниз спереди от тазобедренного сустава, выходит на поверхность бедра между мышцей - напрягателем широкой фасции и портняжной мышцей, располагаясь впереди промежуточной широкой мышцы бедра. Прямая мышца заканчивается сухожилием, которое прикрепляется к основанию надколенника. Мышца имеет перистое строение.

Латеральная широкая мышца бедра (m.vastus lateralis) наиболее крупная из всех 4 головок четырехглавой мышцы бедра. Начинается сухожильными и мышечными пучками на межвертельной линии, нижней части большого вертела, на ягодичной бугристости и верхней половине шероховатой линии бедра, а также на латеральной межмышечной перегородке бедра. Прикрепляется к сухожилию прямой мышцы бедра, верхнелатеральной части надколенника и к бугристости большеберцовой кости. Часть пучков сухожилия продолжается в латеральную поддерживающую связку надколенника (retinaculum patellae laterale).

Медиальная широкая мышца бедра (m.vastus medialis) имеет обширное начало на нижней половине межвертельной линии, на медиальной губе шероховатой линии и медиальной межмышечной перегородке бедра. Прикрепляется к верхнему краю основания надколенника и к передней поверхности медиального мыщелка большеберцовой кости. Сухожилие этой мышцы участвует в формировании медиальной поддерживающей связки надколенника (retinaculum patellae mediate).

Промежуточная широкая мышца бедра (m.vastus intermedius) начинается мышечными пучками на протяжении верхних двух третей передней и латеральной поверхностей тела бедренной кости, на нижней части латеральной губы шероховатой линии бедра и латеральной межмышечной перегородке. Прикрепляется к основанию надколенника и вместе с сухожилиями прямой, латеральной и медиальной широких мышц бедра участвует в образовании общего сухожилия четырехглавой мышцы бедра.

Функция четырехглавой мышцы бедра: четырехглавая мышца бедра является мощным разгибателем голени в коленном суставе; прямая мышца сгибает бедро.

Иннервация четырехглавой мышцы бедра: бедренный нерв (LII-LIV).

Кровоснабжение четырехглавой мышцы бедра: бедренная артерия, глубокая артерия бедра.

Мышцы бедра представляют для человека огромное значение. Не секрет, что именно они несут почти половину мышечной массы организма, поддерживают тело в вертикальном положении и приводят в движение нижние конечности. Кроме того, развитость этих мышц определяет атлетическую красоту. Однако ввиду сложности строения этой части конечностей возникают некоторые затруднения в составлении тренировочных комплексов. Поэтому прежде чем начать заниматься, необходимо выяснить, какие мышцы таза и бедра задействованы во время движения, и какие упражнения требуются для каждой зоны.

Строение бедра

Бедренная кость считается самым . Ее трубчатая структура имеет цилиндрическую, немного изогнутую вперед форму. К поверхности кости крепятся мышцы бедра, подразделяющиеся на несколько групп:

• передняя группа, так называемые сгибатели;
• задняя группа, так называемые разгибатели;
• приводящие мышцы бедра.

Отличительной особенностью мускулатуры является большая протяженность и масса. К тому же их структура в процессе определенных нагрузок развить большую силу.

Разберем детальней строение, а также какая функция возложена на эти мышцы бедра. Рассмотрим для каждой из них необходимые упражнения, способствующие развитию этой области.

Мышечные волокна передней зоны

Виды и функции мышечных волокон передней группы

Передняя группа включает следующие виды мышечных волокон:

четырехглавая мышца бедра. Втрое название – квадрицепс. Его функция состоит в сгибании разгибании бедренного соединения и колена, поднятии ноги к грудной клетке и вращении в тазобедренном суставе. Состоит из нескольких групп мышечных волокон:

• портняжная мышца. Так как она является двусуставной, то в ее функции входит сгибание бедренного соединения и голени. Поскольку портняжная мышца имеет спиральный ход, то она супинирует и пронирует бедро при сгибе. Подобная необходимость возникает во время забрасывания ноги на ногу;
• прямая мышца бедра. Она используется при движении бедренного сустава, во время сгибания и отведения его назад. При этом задействован напрягатель широкой фасции бедра и другие приводящие мышечные волокна;
• латеральная мышца. Участвует в сгибании коленного сустава;
• медиальная широкая мышца бедра. Работает для поддержания связок надколенника;
• промежуточные широкие мышечные волокна. Относятся к общему сухожилию, и активизируется во время сгибания коленного сустава.

Характеристика квадрицепса

Четырехглавая мышца бедра, в которую включается три группы мышечных волокон: латеральная, промежуточная, медиальная, а также прямая мышца бедра. Следует отметить, что эта передняя группа считается наиболее массивной частью мышечной массы, вес которой в два раза больше ягодичных мышечных волокон. Четырехглавая мышца бедра крепится на поверхности коленной чашечки, и далее спускаются к стопе паттелярной связкой.

Упражнения, при которых хорошо укрепляется вся передняя зона бедра (квадрицепс), помогают еще и .

Квадрицепс, а именно прямая мышца бедра, отлично тренируется при использовании степ-платформ, приседаниях на одной конечности, а также наклоны со штангой вперед.

Квадрицепс хорошо тренируется при использовании силовых нагрузок в виде приседаний со штангой, жимов ногами на тренажерах, приседаний в машине Смита. Также квадрицепс приобретает красивую форму после выпадов вперед либо назад. Для эффективности можно добавить в руки гантели. Поскольку подобные упражнения являются достаточно энергоемкими, то квадрицепс не только наращивается, но и в этой зоне хорошо сжигается жировая прослойка.

Портняжные и медиальные мышечные волокна

Портняжная мышца располагается на передней части бедренной кости и постепенно переходит на медиальную область. Портняжная мышца похожа на узкую ленту. Эти мышцы бедра являются самыми длинными. Портняжная связка, охватывающая по спирали бедро, начинается в области подвздошной ости передней ее части. Упражнения, при которых портняжная область накачивается, развивает не только ее. При этом захватывается зона таза и ягодиц. В этом случае для силовых нагрузок можно использовать приседания с утяжелителями и штангой, а также бег и прыжки.

Медиальные мышечные волокна. Их зона начинается из медиальной губы и бедренной перегородки. Спускаясь по косой линии вниз, эти мышцы бедра переходят в общую сухожильную связку и фиксируются на верхней части основания надколенника. Упражнения, позволяющие накачать медиальную зону условно можно разделить на несколько групп: силовая нагрузка со свободными весами, на тренажерах и под действием собственного веса.

Мышечные волокна задней зоны

Задняя группа мышечных волокон берет начало от седалищного бугра. В этой зоне они покрываются большой ягодичной мышцей. Спускаясь ниже, они соединяются с большой приводящей мышцей. Задняя группа внизу распадается на несколько волокон (полусухожильная и полуперепончатая зоны), что позволяет ограничивать в движениях подколенную ямку. В свою очередь, двуглавая мышца бедра контролирует ее с латеральной стороны.

• задняя зона представлена следующими мышечными волокнами:
• двуглавая мышца бедра. Ее второе название – бицепс бедра предназначен для сгибания ноги в коленном суставе, а также для вращения и разгибания в тазобедренном суставе;
• общая сухожильная связка мышцы. Ее функция заключается в сгибе бедренного соединения, разгибании коленного сустава и в этом положении его поворота наружу;
• полусухожильная связка. Активизируется при сгибании бедренного и коленного суставов, а также в согнутом положении колена проворачивании его внутрь. Полусухожильная зона задействована в формировании треугольного апоневроза мышечной ткани;
• полуперепончатые мышечные волокна. Они необходимы для разгибания бедренного и коленного сустава, проворачивания голени внутрь, а также для защиты синовиальной сумки от защемления.

Характеристика мышечных волокон

В бицепс бедра входит две головки, отличающиеся друг от друга длиной. Первая начинается из полусухожильной зоны, а вторая – из латеральной губы. Соединившись вместе, фиксируются в области головки малоберцовой кости. Прорабатывается двуглавая мышца бедра при выполнении станового тяга без или с грифом, сгибание ног на тренажере, выпады и пр.

Полусухожильная связка начинается из зоны длинной головки бицепса бедра и заканчивается у медиальной поверхности в области большеберцовой кости. Что касается полуперепончатой мышцы, то она расположена начиная от седалищного бугра и постепенно сужаясь, переходит в мышечное брюшко.

Лучшие упражнения, которые способны произвести проработку этих зон – выпады. Они выполняются как с гантелями, так и без.

Медиальная зона

Основная функция этих мышечных волокон – приведение бедра, что отражено в названии этой группы. Приводящие мышечные волокна начинаются с наружной зоны лобковой и седалищной кости, неподалеку от запирательного отверстия.

В приводящую группу мышечных волокон включены:

• тонкая мышца. Расположена на поверхности медиальной зоны и представляет собой плоские мышечные волокна. Тонкая мышечная связка предназначена для сгибания голени. Также тонкая мышечная связка необходима при проворачивании голени внутрь;
• гребенчатая мышечная связка. Короткие плоские мышечные волокна активизируются при сгибании и проворачивании бедренного сустава внутрь;
• длинная мышца по форме напоминает треугольник. В ее функции входит приведение и сгибание тазобедренного сустава;
• короткие мышечные волокна плотные по структуре и имеют форму треугольника. Выполняют те же функции, что и мышечные волокна предыдущего типа;
• большие приводящие мышечные волокна. Они считается самыми массивными в этой зоны.

Другие зоны, способствующие проработке бедра

Мышечные волокна бедренной зоны

Отдельно можно остановиться и на такой части бедренной кости, как широкая фасция бедра. Она хоть и находится на боковой поверхности бедренной зоны, но упражнения, тренирующие квадрицепс, также захватывают и эту область. Напрягатель широкой фасции бедра представлен в виде маленькой толстой мышцы. Присоединен он к большеберцовой зоне длинной мышечной лентой – широкой фасцией. Активизируется при отведении, вращении и сгибании бедренного сустава в сторону. Хорошее воздействие на эти волокна оказывается при пробежке по наклонным дорогам и во время подъема в гору.

Также в эту зону входит квадратная мышца бедра, которая возникает у седалищного бура и продолжается до межвертельного гребня. Квадратная мышца бедра предназначена для вращения бедренного сустава наружу.

Мышечные волокна голени

Еще одна зона, оказывающая непосредственное значение для формирования красивого рельефа бедра – это трицепс голени. Трехглавая мышца голени или трицепс представляет небольшое возвышение на икре. Она образована из двух мышечных волокон: икроножной и камбаловидной. Трехглавая мышца активизируется при сгибании коленного сустава, движениях стопы и поднятии пятки. Особая нагрузка на трицепс ложится во время ходьбы, бега и прыжков.

Трицепс, а именно обе головки, начинается в зонах большеберцовой и малоберцовых костей. Далее они образуют между собой одно мощное ахиллово сухожилие. Заканчивается трицепс на пяточной кости.