Самое эффективное упражнение для растяжки. Глубокий наклон с опорой на руки. Грудная клетка к полу

Не знаете, как сесть на продольный шпагат и не понимаете, почему у одних это получается, а у других - нет? Все очень просто: у всех людей разные физиологические особенности. Кого-то можно назвать «гуттаперчевым»: гибкость присуща таким людям от рождения. Ну а некоторым приходится прикладывать немалые усилия для того, чтобы стать хотя бы немного гибче. Тем не менее добиться хорошей растяжки и сесть на шпагат - вполне достижимая задача для каждого. Правда, подчас для этого требуются годы упорных тренировок.

В этой статье вы найдете ряд упражнений, которые помогут вам сесть на продольный шпагат. Выберите те, которые покажутся вам наиболее комфортными и эффективными. И приступайте к тренировкам!

Что такое шпагат: немного теории

Прежде чем приступать к выполнению упражнений, стоит разобраться: что же такое шпагат? Стоит оговориться, что в гимнастике, балете и йоге подход к шпагату различается. В гимнастике это элемент, добавляющий выступлению зрелищности. То же самое можно сказать и о танцах. При этом о положении позвоночника и суставов почти не заботятся: главное - добиться нужной растяжки.

В йоге дела обстоят иначе. Никакой боли: шпагат достигается за счет достижения максимальной подвижности тазобедренных суставов. При этом мышцы не должны болеть и человек будет способен скручиваться и наклоняться в разные стороны.

Совет! Для быстрого достижения результата растягиваться нужно два раза в день: по утрам и вечерам. С утра выполнять упражнения будет сложнее, однако тренировка будет эффективнее. Вечером растягивать мышцы проще: можно сказать, что перед сном вы будете закреплять полученный результат.

Для чего нужно садиться на шпагат?

Если вы полагаете, что садиться на шпагат стоит исключительно ради того, чтобы иметь возможность похвалиться своей растяжкой, вы ошибаетесь. Благодаря этому упражнению можно добиться множества эффектов:

• Увеличение подвижности костей таза;
• Улучшение кровоснабжения органов малого таза;
• Улучшение осанки и распрямление позвоночника;
• Укрепление мышц пресса и бедер.

Совет! Во время выполнения упражнений концентрируйтесь на своих внутренних ощущениях. Вы ни в коем случае не должны чувствовать боль: только приятное чувство растяжения.

Кому нельзя пытаться сесть на продольный шпагат?

Конечно, всем хочется стать более гибкими. Однако если у вас имеются противопоказания к выполнению упражнений на растяжку, от тренировок стоит отказаться.

Не стоит пытаться сесть на шпагат в следующих случаях:

• У вас поднялась температура;
• У вас имеются хронические заболевания суставов;
• Недавно у вас была мышечная травма или перелом;
• В вашем организме имеют место воспалительные процессы.

Сразу же прекратите делать упражнение, если почувствуете головокружение или шум в ушах! Прилягте, выпейте воды, постарайтесь расслабить мышцы. Если во время тренировки эти симптомы будут регулярно повторяться, вам необходимо обратиться к врачу: скорее всего, у вас имеются проблемы с сосудами.

Совет! За 15–10 минут до тренировки примите горячий душ: это сделает мышцы более эластичными и минимизирует риск получить травму.

Разминка: приступаем к тренировкам

Почему стоит начать именно с продольного шпагата? Все очень просто: продольный шпагат считается самым простым. Ведь в нем задействованы те же мышцы, которые работают во время ходьбы. Поэтому в продольный шпагат сесть можно гораздо быстрее, чем в поперечный. Сделать это могут даже люди, которые никогда не занимались спортом или гимнастикой.

Однако прежде чем приступать к растяжке, необходимо размяться. Ведь как быстро сесть на продольный шпагат, если ваши мышцы не готовы к нагрузкам? Пренебрегая разминкой, можно нанести мышцам и суставам ощутимый вред и навсегда потерять желание заниматься растяжкой. В качестве разминки подойдет любая кардиотренировка. Выберите упражнения, которые нравятся вам больше всего: сделайте несколько энергичных приседаний, попрыгайте через скакалку. Если у вас есть велотренажер или беговая дорожка, потренируйтесь на них. Это подготовит мышцы и улучшит кровообращение. К тому же, благодаря кардиоупражнениям вы сможете совместить растяжку с похудением, что для многих весьма актуально.

Совет! Упражнения выполняйте в теплом помещении. При низких температурах мышцы растягиваются гораздо хуже. Если в комнате прохладно, наденьте теплую одежду.

Эффективные упражнения на растяжку

Баллистические выпады

Если вы не знаете, как правильно сесть на продольный шпагат, начинайте с выпадов. Это упражнение напоминает обычные выпады, которые многие люди проделывают в спортзале. Однако есть отличие: в нижней точке необходимо зафиксироваться и попытаться легкими пружинящими движениями растянуть мышцы бедер.

Сгибая ногу, делайте упор руками в бедро немного выше колена и делайте несколько пружинящих движений. Всего требуется сделать по 20-30 повторов на каждую ногу, всего выполняется три подхода.

Совет! Для того чтобы фиксировать достигнутые результаты, пользуйтесь обычной линейкой: замеряйте расстояние от паха до пола в момент максимального растяжения мышц.

Бабочка

Это упражнение помогает растянуть мышцы бедер и сделать тазобедренные суставы более гибкими. Сядьте на пол, разведите колени в стороны и соедините стопы. Если ваши колени при этом оказались на полу, можете приступать к следующему упражнению. Однако такая врожденная гибкость является сравнительно редким явлением: у большинства людей колени оказываются достаточно далеко от пола. Ваша цель - добиться того, чтобы колени оказались на одном уровне со стопами.

Начинайте медленно надавливать на колени руками, не делая при этом резких рывков. Всякий раз, когда мышцы будут растягиваться, делайте выдох: это сделает упражнение еще более эффективным.

Совет! Не бросайте выполнять упражнения и не делайте долгих перерывов! Иначе результаты ухудшатся, и вам придется начинать сначала.

Растяжка с использованием станка

Конечно, в вашем доме вряд ли имеется настоящий балетный станок. Однако его вполне могут заменить стол, стул или подоконник. Положите ногу на импровизированный «станок». Сделайте глубокий наклон к рабочей ноге. При этом сгибать опорную ногу или скручивать корпус нельзя. Проделайте два десятка повторений и поменяйте рабочую ногу. Всего для каждой ноги требуется выполнить по три подхода.

Существует еще одно упражнение «со станком»: держа рабочую ногу на опоре, начинайте делать медленный присед. Вы сразу же почувствуете, как растягиваются мышцы бедер. Однако нужно проявить осторожность: это упражнение подходит только для людей, которые уже имеют некоторый опыт в тренировках на растяжку.

Совет! Не пытайтесь поставить себе сроки для достижения результата. Все люди разные: кто-то сядет на шпагат за несколько недель, кому-то понадобятся годы.

Если вы решите, что обязаны сесть на продольный шпагат через месяц и не добьетесь результата, это может вызвать сильное разочарование и отбить желание продолжать тренировки. Учитывайте свои индивидуальные особенности. И не верьте тренерам, которые утверждают, что знают, как сесть на продольный шпагат за неделю!

Наклоны вперед из сидячего положения

Если вы учитесь, как сесть на шпагат продольный, упражнение поможет вам растянуть мышцы, расположенные с внутренней стороны бедер. Для его выполнения сядьте на пол и разведите прямые ноги в стороны так далеко, как только сможете. Вытяните руки вперед и постарайтесь сделать глубокий наклон. Чтобы выполнять упражнение было проще, можете положить ладони на пол и «скользить» вперед. Как только достигнете максимального растяжения, зафиксируйтесь на одну минуту. Никаких резких движений! Если вы чувствуете сильную боль, слегка подайтесь назад.

Постепенно вы заметите, что наклоняться вперед становится все проще и проще. Это говорит о том, что мышцы растягиваются, и цель тренировок приближается.

Совет! Если после упражнений на растяжку вы чувствуете боль в мышцах, не отказывайтесь от тренировок. Примите горячую ванну и сделайте себе массаж: это поможет вывести молочную кислоту, которая и является причиной дискомфорта.

Поза бегуна: упражнение из йоги

Глубоко вдохните, сделайте выпад вперед, поставьте стопу ноги, которая оказалась передней, под колено. Другую ногу вытяните, обопритесь на пальцы и направьте пятку назад. Руки поставьте по обе стороны от передней ноги.

Плечи должны быть расправлены и опущены, а шея - вытянутой. Смотрите прямо перед собой. Мышцы брюшного пресса слегка напрягите. В этой позе постарайтесь задержаться на одну минуту. Дыхание при этом удерживайте спокойное и ровное.

Совет! Не беда, если вы не сможете простоять в позе бегуна в течение целой минуты. Поначалу задерживайтесь в ней так долго, как сможете: через некоторое время мышцы привыкнут к нагрузкам, и вы сможете с легкостью удерживать тело в нужном вам положении.

Упражнения для растяжки мышц бедер

Эти простые упражнения позволят вам достаточно быстро сделать мышцы ног более эластичными, что способствует достижению поставленной вами цели. Итак, регулярно выполняйте следующее упражнение:

Лягте на пол, поднимите одну ногу так высоко, как только сможете, стараясь подтянуть ее к корпусу. Очень важно не сгибать колено «рабочей» ноги: конечно, так вы сможете поднять ее выше, но упражнение не принесет нужного эффекта. Когда нога достигнет крайней точки, зафиксируйтесь на 20–30 секунд. Упражнение следует повторить для второй ноги. Сделайте 10–15 подходов.

Совет! Если вы хотите, чтобы разминка перед упражнениями на растяжку была не только эффективной, но и веселой, поставьте свою любимую энергичную музыку и начинайте танцевать! Зажигательные танца отлично подготовят ваши мышцы к предстоящим нагрузкам.

Подготовка к шпагату

Существует несколько простых способов растянуть мышцы для продольного шпагата. Итак, разведите ноги перпендикулярно корпусу так широко, как сможете, и выполняйте следующие действия:

• Возьмите несколько книг. Положите их таким образом, чтобы как бы «сидеть» на стопке. Как только вы поймете, что расстояние до пола можно сократить, уберите верхнюю книгу;
• Сядьте в шпагат так глубоко, как только сможете. Выполняя это упражнение, вы должны ощутить легкий дискомфорт: мышцы словно начинают слегка подрагивать. Задержитесь в этом положении на 15-20 секунд и медленно поднимайтесь. При этом важно, чтобы ваши ноги скользили по полу одновременно.

Совет! Старайтесь заниматься как минимум четыре раза в неделю. Конечно, в идеале желательно делать упражнения на растяжку ежедневно, однако такая возможность есть далеко не всегда.

Выполнение продольного шпагата

Для того чтобы это упражнение было проще, стоит выполнять его на гладком, скользком полу, надев носки. Нужно, чтобы ваши ступни слегка скользили по поверхности.

Попытайтесь сесть на шпагат так глубоко, как только сможете. Обопритесь руками о пол и начинайте делать пружинящие движения. В самой низкой точке постарайтесь задержаться на 30–40 секунд.

Совет! Не переусердствуйте! Лучше сделать меньшее количество подходов, при этом не повредив мышцы. Чрезмерное рвение в выполнении упражнений на растяжку может привести к микроскопическим разрывам мышечных волокон и растяжением сухожилий.

Узнайте, как за короткий промежуток времени получить отличную растяжку без трав и болезненных ощущений после тяжелой тренировки.

Содержание статьи:

Многие люди уверены, что сесть на шпагат можно до 20 лет. После преодоления этого возраста любая попытка выполнения этого упражнения неминуемо обернется травмой. Безусловно, травма вполне возможна, но лишь в том случае, если вы не провели разминку. Чем старше становиться человек, тем менее подвижно его тело. Однако возраст не может стать серьезной помехой для тех, кто хочет знать, как сесть на продольный шпагат. Вы лишь должны помнить, что для этого необходимо провести подготовительную работу.

Шпагат весьма эффектная позиция и если вы освоите его технику, то определенно сможете произвести впечатление на окружающих. Но кроме этого шпагат позволяет укрепить организм. Он производит положительное воздействие на мускулы ягодиц, бедра, живота и спины. Кроме этого в указанных выше областях тела снизиться и процент жира.

Не менее важной способностью шпагата является и нормализация кровотока в области малого таза. Выполняя шпагат, вы сможете улучшить работу кишечного тракта и всей пищеварительной системы, а также сможете профилактировать большое количество заболеваний мочеполовой системы и варикоза. Женщинам шпагат позволит нормализовать менструальный цикл, а также подготовить себя к родам.

Виды шпагатов

Существует несколько разновидностей шпагата, а наиболее известными среди них являются продольный и поперечный. Давайте кратко познакомимся со всеми видами шпагатов.

• Продольный. Это наиболее простой вид и сегодня мы будем говорить именно о том, как сесть на продольный шпагат. При его выполнении одна нога вытянута вперед, а вторая - назад. В результате ноги образуют прямую линию.
• Поперечный. От продольного он отличается тем, что ноги разведены в сторону, но также образуют прямую линию.
• Провисной. По сути, он представляет собой разновидность продольного либо поперечного шпагатов, но при его выполнении ноги расположены на возвышении, а бедра расположены в воздухе.
• Вертикальный. Выполняется из положения стоя на одной ноге и может быть продольным либо поперечным.

Что необходимо знать, чтобы сесть на шпагат правильно?

Если вы для себя точно решили, что хотите знать, как сесть на продольный шпагат, то для этого вам потребуется время. Парой недель вам отделаться не удастся. На скорость освоения техники выполнения продольного шпагата влияет большое количество факторов. Особое значение здесь, конечно же, имеет ваша физическая подготовка.

Если вы не занимаетесь спортом, то и усилий придется приложить значительно больше. Не менее важен и возраст, так как с возрастом гибкость снижается. Вы должны понимать, что при освоении шпагата нет смысла устанавливать какие-либо сроки. Если вы твердо намерены сесть на продольный шпагат, то добиться этого удастся, необходимо лишь терпение.

Во время тренировок следует наблюдать за собственными ощущениями и не выполнять движения, если они доставляют вам дискомфорт. Вам потребуется несколько месяцев занятий, которые должны быть регулярными. Однако все усилия окупятся с лихвой, и в один прекрасный день вы сможете своим близким и друзьям показать, как сесть на продольный шпагат.

Если вы не занимались прежде спотом, то основное внимание необходимо уделить растяжке. Однако вам необходимо увеличить гибкость всего тела, а не только растягивать мускулы паховой области или же таза. Тело представляет собой единый механизм и для достижения поставленной задачи вам необходимо развивать его полностью. Лишь когда вы подготовите свое тело, только тогда можно рассчитывать на успех в деле.

Вы можете растягивать мускулы после основных тренировок или же делать это дома. Но если вы не тренировались, то вам необходимо предварительно разогреть мускулы, чтобы не получить травму. Для этого необходимо провести разминку, причем она должна быть качественной. Используйте для этого бег, прыжки и даже танцы. На финальном этапе разминки необходимо выполнять маховые движения ногами в стороны и вперед-назад. Начинайте с небольшой амплитуды, постепенно ее увеличивая.
Также следует помнить, что при выполнении шпагата в работе участвуют и связки, которые также должны быть подготовлены. Сначала мы рекомендуем выполнить вращательные движения согнутой в коленном суставе ногой, затем повороты корпуса и после этого разогрейте коленные суставы. Вся разминка займет около четверти часа. Здесь необходимо добавить, что подготовить тело к выполнению шпагата можно и с помощью теплой ванны, дополнительно проведя массаж ягодиц.

Очень важно тренироваться регулярно, так как в противном случае вам потребуется значительно больше времени для того, чтобы сесть на продольный шпагат. Начинайте с проведения занятий каждый второй день, чтобы организм успевал восстановиться. Затем можно тренироваться ежедневно. Также отметим, что лучшим временем для проведения тренинга является утро, что позволит вам повысить работоспособность на весь день, а также ускорить кровоток.

Во время занятий спортом, в том числе и тренируясь, выполнить продольный шпагат, необходимо научиться чувствовать свое тело. Выполняя любое движение, прислушивайтесь к организму. Это позволит вам контролировать тренировочный процесс и решить поставленную задачу значительно раньше.

Как проводить разминку для выполнения шпагата?

Выполнять движения на растяжку необходимо плавно, исключая рывки. Также не следует прилагать мощных усилий, которые могут вызвать болевые ощущения. Как только вы почувствовали дискомфорт или боли, то прекратите выполнять движение с прежней интенсивностью.

Сначала весь комплекс движений следует выполнить в одну сторону и только после этого - в другую. Если вы считаете, что одна сторона тела растянута хуже в сравнении с другой, то начинайте растяжку с нее. Нельзя задерживать дыхание во время выполнения движений. Дышите ровно и глубоко, чтобы мускулы не напрягались. В этом случае вы сможете добиться их максимального растяжения.

В каждой позиции следует задерживаться не менее двух десятков секунд, но и не более минуты. В первое время длительность тренинга должна быть минимальной, а затем вам необходимо ее постепенно увеличивать.

Подготовительные упражнения для продольного шпагата

• 1 упражнение. Вдохнув, выполните выпад вперед, поставив при этом стопу передней ноги строго под коленным суставом. Вытянутая назад нога должна быть полностью распрямлена. Распрямите спину и опустите плечевые суставы вниз, а взгляд направьте перед собой. Отталкиваясь руками от земли, вытягивайте заднюю ногу, напрягая мускулы пресса.
• 2 упражнение. Примите начальное положение, аналогичное предыдущему упражнению. Оторвав руки от земли, начинайте поднимать их вверх, одновременно распрямляя корпус. Следите, чтобы плечевые суставы оставались опущенными, а спина была ровной. При выполнении этого движения необходимо слегка подтягивать мускулы промежности и живота.
• 3 упражнение. Находясь в начальном положении, аналогичном предыдущему движению, опустите коленный сустав задней ноги на землю, а ладони положите на крестец пальцами вверх. Опустите плечевые суставы и выдохните, опуская максимально вниз копчик и таз. Для увеличения эффективности упражнения можно помогать себе пуками. Голова при этом должна быть слегка отведена назад, а взгляд направлен строго перед вами.
• 4 упражнение. Не меняя начальную позицию, начинайте перемещать корпус вперед, а таз - назад. Распрямите переднюю ногу, направив носок на себя. На выдохе, начинайте выполнять наклон вперед, направив при этом грудную клетку вперед-вверх. Плечевые суставы должны опускаться вниз, а спина остается ровной. Начинающие могут при выполнении движения удерживать руками лодыжку либо пальцы ног, а опытные спортсмены могут поставить руки на землю.
• 5 упражнение. Если вы легко справились с предыдущим движением, и при этом спина не округлялась, то усложните упражнение. Для этого необходимо опустить к ноге живот, после этого ребра, голову, а затем и предплечья. Следите, чтобы таз перемещался назад, а мускулы промежности необходимо подтянуть.

Выполняйте этот комплекс движений регулярно и спустя несколько месяцев вы определенно сможете сесть на продольный шпагат. Вы должны иметь для этого желание и терпение. В противном случае ваши попытки обречены на провал.

Как быстро сесть на продольный шпагат, смотрите в этом видео:

Содержание статьи:

Если вы хотите сесть на шпагат, то предстоит тренироваться ежедневно минимум 30 минут. В молодом возрасте добиться желаемого значительно проще, так как связки более податливы и эластичны. Однако и после 30 лет вы при желании можете добиться поставленной цели. Сегодня мы расскажем, какие упражнения для шпагата в домашних условиях является наиболее эффективными, и помогут вам решить данную задачу.

Как сесть на шпагат в домашних условиях: правила

Шпагат сам по себе является полезным упражнением, так как позволяет растягивать связки и ускорить регенеративные процессы в суставах. Также шпагат полезен и для культуристов, ведь с его помощью мускулы значительно быстрее восстанавливаются после физических нагрузок. Однако большинство желающих сесть на шпагат, привлекает к этому упражнению не его польза, а эффект, производимый на окружающих.

Принято различать два вида шпагата:

• динамический - махи ногой до касания головы;
• статический - ноги разводятся в стороны.

Оба вида шпагата можно выполнять в поперечном, а также продольном направлениях. Наиболее сложным является поперечный шпагат. Мы уже рассмотрим наиболее эффективные упражнения для шпагата в домашних условиях, а сейчас необходимо рассказать о правилах выполнения основного движения:

1. Ежедневные занятия - только регулярные тренировки принесут вам желаемый результат. Мы уже говорили, что достаточно тренироваться 30 минут каждый день, чтобы добиться желаемого. Не думайте, что пропуски занятий и последующий ударный тренинг на протяжении нескольких часов окажется эффективным подходом. Если вы очень хотите добиться положительного результата, то заниматься следует два раза в день: утро и вечер.
2. Основная часть тренировки должна начинаться только после качественной разминки - чтобы подготовить связки и мускулы к работе, необходима качественная разминка. Только так вы прогреете суставно-связочный аппарат. В противном случае велик риск получения серьезной травмы.
3. Не занимайтесь в холодном помещении - если сделать этого не получается, то следует надеть теплые гетры или колготы. Чтобы минимизировать риски получения травмы, связки должны находиться в тепле.
4. Упражнения для шпагата в домашних условиях должны в равных количествах быть динамическими и статическими.
5. Во время выполнения упражнений на растяжку удерживайте спину прямой.
6. Следите за дыханием - выдохи и вдохи должны быть равномерными и без задержек.
7. Будьте осторожны с помощью - если вам помогает товарищ, то ему сложно оценить максимальный предел, до которого можно «дожимать». Даже опытные тренера могут в такой ситуации нанести вам травму.
8. Программа питания и психология - старайтесь уменьшить количество мяса в своем рационе, так как от этого продукта связки становятся более грубыми. Чтобы повысить показатель эластичности мускульных тканей и связок, необходимо употреблять достаточное количество воды. По мнению психологов на шпагат проще сесть людям, обладающих гибкой психикой. Если вы с большим трудом воспринимаете все новое в жизни, то вам будет несколько сложнее добиться поставленной задачи.

Как быстро можно сесть на шпагат в домашних условиях?

Это очень популярный вопрос, ведь каждый из нас хочет добиться всего за максимально короткие сроки. Если вы обладаете уникальной генетикой и ваше тело гибкое от природы, то при правильном подходе к организации тренировочного процесса успеха вы можете добиться и за неделю.

Однако таких людей очень мало и большинству предстоит пройти трудный путь для осуществления своей мечты. Иногда люди интересуются, можно ли сесть на шпагат за один день. Это практически невозможно, хотя если вы имеете достаточный тренировочный стаж, например, в боевых восточных единоборствах, то вполне возможно добьетесь столь быстрого результата.

Всем остальным следует подготовиться к тому, что с помощью регулярного выполнения упражнений для шпагата в домашних условиях цель может быть достигнута за несколько месяцев. О более быстром решении данной задачи можно даже и не говорить, так как это просто не реально. Девушка при должном отношении к занятиям вполне может сесть на шпагат за один месяц. Однако для этого придется приложить много усилий.

Любой профессиональный тренер вам скажет, что в спорте положительные результаты могут быть достигнуты только благодаря кропотливой работе. Не стоит сравнивать себя с другими людьми, которым возможно удалось добиться поставленной задачи за короткое время.

Вполне возможно, что они одарены уникальной генетикой и только этот факт говорит о некотором превосходстве. Безусловно, даже самый одаренный человек должен работать над собой, чтобы добиться поставленной цели. Еще раз хочется сказать, что вы определенно сядете на шпагат, если будет стремиться к этому.

Лучшие упражнения для шпагата в домашних условиях

Сейчас мы рассмотрим лучшие упражнения для шпагата в домашних условиях. Они помогут вам сесть в продольный шпагат. Так как данной цели добиться легче, то и начинать следует с продольного, а не поперечного шпагата. Однако давайте сначала познакомимся с правилами выполнения этих движений:

1. Каждое занятие начинайте с 20-минутной кардио нагрузки для разогрева мускулов и суставов. Только после этого можно переходить к выполнению движений на растяжку.
2. Для ускорения прогресса, рекомендуем заниматься дважды в день. Помните, что утром растяжка дается сложнее, но в тоже время она более эффективна в сравнении с вечерней.
3. Упражнения на растяжку для продольного шпагата можно использовать только статические. При их выполнении необходимо минимизировать пульсирующие движения вниз-вверх, чтобы избежать растяжений связок.
4. Каждое статическое положение должно вами удерживаться минимум полминуты. Очень важно постепенно увеличивать амплитуду и длительность выполнения упражнений для шпагата в домашних условиях. В результате доведите время пребывания в статическом положении до двух или даже трех минут.
5. Во время выполнения движений на растяжку вы должны следить за своими ощущениями. Не допускайте появления болевых ощущений. Как только они появятся, уменьшайте амплитуду или даже прекратите тренировку.
6. Еще раз напомним, что упражнения на растяжку могут быть эффективными лишь в том случае, если ваши суставы находятся в тепле.
7. Следите, чтобы спина всегда оставалась прямой и не округлялась. Тянитесь макушкой вверх, а при выполнении наклонов опускайте к ногам живот, а не голову.
8. Регулярно контролируйте свои результаты, измеряя сантиметром расстояние от паха до поверхности земли при максимальном растяжении.
9. Если вы пропустили несколько занятий, то приготовьтесь к откату своих результатов. Регулярность тренировок является главным фактором вашего успеха.
10. Не ставьте перед собой сроков достижения цели. Каждый человек обладает уникальной физиологией и если кто-то сядет на шпагат достаточно быстро, то другим потребуется много времени.

Упражнение №1

Вдыхая, начинайте опускаться в позицию бегуна - руки упираются в землю или бока. Передняя нога должна образовать прямой угол, а коленный сустав задней распрямлен. Опускайте таз максимально низко, но при этом коленный сустав задней ноги не должен сгибаться. В этой позиции необходимо задержаться. Затем на вдохе, удерживая спину прямой, поднимите руки вверх и тянитесь за ними, но таз при этом должен опускаться. Если вы чувствуете, как мускулы ног напряжены и растянуты, то упражнение выполняется правильно. Также заметим, что пока вы находитесь в выпаде, необходимо равномерно распределять вес тела на обе ноги.

Упражнение №2

Оставайтесь в позиции бегуна, опустив обе руки на одну сторону от передней ноги. Опуститесь на предплечья, не округляя при этом спину. Если вам сразу не удается опуститься так низко, то рекомендуем подложить какой-либо предмет, или опираться на выпрямленный руки. Это движение поможет вам качественно растянуть паховую область и тазобедренный сустав.

Упражнение №3

Упражнение выполняется все в той же позиции бегуна. Опустите коленный сустав задней ноги на землю, а руки располагаются по обе струны передней. Оставаясь в таком положении, старайтесь опустить таз максимально низко. Можно выполнить несколько пульсирующих движений, но после этого следует принять статичное положение. Когда вы достигните определенного уровня растяжки мускулов и связок, то заднюю ногу можно ставить на возвышение, чтобы усилить эффективность движения.

Упражнение №4

Вернитесь в позицию выпада и вытяните позвоночный столб вдоль бедра задней ноги. Выдыхая воздух, распрямите ноги и тянитесь копчиком вверх. Лоб должен быть направлен к голени, а живот тянется вниз. Следите за тем, чтобы спина во время выполнения движения не округлялась. Чтобы облегчить себе задачу и при этом повысить эффективность движения, держитесь руками за голень передней ноги.

Упражнение №5

Из позиции выпада вытягивайте прямую ногу вперед, а задняя в этот момент находится на коврике. Уходите в наклон и при этом удерживайте спину прямой. Оставайтесь в такой позиции и дышите ровно. С каждым новым выдохом слегка отпускайте напряжение в задней ноге.

Упражнение №6

Примите позицию голубя - левой тазовой костью необходимо накрыть пятку правой ноги. Постепенно углубляйте свою позицию, отодвигая для этого правую голень слегка вперед. При выполнении движения необходимо опираться на руки, вкручивая бедро правой ноги внутрь и опуская вниз копчик.

Согните коленный сустав задней ноги и возьмитесь одноименной рукой за стопу. После этого начинайте оттягивать пятку в направлении ягодиц. Смените захват рук на противоположный. Выдыхая, начинайте опускаться вниз лбом на свободную руку. Упражнение «Голубь» считается достаточно простым, но при этом весьма эффективным.

Упражнение №7

Примите положение лежа на сине и согните коленные суставы. Начинайте поднимать ногу вверх, не сгибая при этом коленный сустав. На выдохе схватите руками стопу и начинайте потягивать ее на себя. Следите за тем, чтобы крестец оставался на земле. Коленный сустав поднятой ноги должен быть распрямлен, а передняя поверхность бедра напряжена.

Упражнение №8

Примите позицию «Собака мордой вниз» - руки, спина и затылок должны быть вытянуты в прямую линию. Начинайте вытягивать копчик вверх и назад. Одновременно поочередно сгибайте коленные суставы, стараясь коснуться пяткой земли. Ваше бедро должно стремиться к животу, и руки и спина располагаются в одной плоскости.

Как сесть на шпагат за 10 тренировок, смотрите ниже:

Приветствую вас, дорогие подписчики и гости моего блога! Если вы мечтаете иметь потрясающую растяжку и покорить всех своим безупречным шпагатом, предлагаю изучить самые эффективные упражнения для поперечного шпагата. С помощью этого комплекса можно быстро и совершенно безболезненно улучшить гибкость, повысить мышечный тонус и поправить общее состояние организма.

Шпагат – это не только красиво, но и очень полезно

Думаете, хорошая гибкость имеет исключительно эстетическое значение? Абсолютно не верно. Ученые не раз смогли доказать, что у людей, которые могут сесть на шпагат, в разы реже встречаются:

• проблемы с работой желудочно-кишечного тракта. Пища лучше усваивается, исчезает чувство тяжести и дискомфорта;
• варикозное расширение вен. Шпагат улучшает кровоснабжение и укрепляет стенки сосудов, что данного заболевания;
• вывихи, растяжения, переломы и другие повреждения нижних конечностей;
• артриты, артрозы, остеохондрозы. Шпагат является отличным способом избавиться от проблем с позвоночником;
• сбои в работе репродуктивной работы женщины;
• заболевания мочеполовой системы. Это опять же достигается с помощью активного воздействия на системы кровоснабжения;
• депрессии, хандра, плохое настроение. Занятия спортом способствуют выработке гормонов счастья. Доказано, что самые простые ежедневные тренировки продолжительностью в 30 минут задают хороший настрой на целый день.

Только ради такого количества положительных моментов, стоит поставить себе цель сесть на шпагат и добиться ее.

Начало работы

Чтобы сесть на поперечный шпагат придется приложить больше усилий, чем для продольного. Ведь для выполнения этого упражнения необходимо задействовать не только мышцы, но и связки.

Конечно, чтобы добиться цели совершенно необязательно посещать фитнес-клубы или другие дорогие занятия. Это вполне достижимо и в домашних условиях. Перед тренировкой важно настроиться, создать благоприятную атмосферу.

В комнате, которой будут проходить занятия обязательно должно быть тепло. Минимальная отметка температуры воздуха 18–20 °С. Также хорошо бы наполнить комнату свежим воздухом, можно оставить немного открытым окно. Многие предпочитают заниматься под музыкальное сопровождение. Это очень хорошо. Мелодия будет задавать ритм.

После этого можно смело приступать к тренировке.

Разминка – залог успеха

Каждый опытный спортсмен на вопрос как сесть на шпагат всегда ответит, что без должной разминки просто никак. Перед каждым занятием мышцы обязательно нужно разогреть. Что это даст:

• подготовит мышцы к растяжке;
• взбодрит весь организм,
• поднимет настроение.

Какие бы эффективные ни были методы тренировки, на холодные мышцы результат всегда будет один – травма и боль. Отлично для этих целей заняться йогой. Я уже писала , так вот они будут уместны и в данном случае. Именно из этой техники можно взять основные упражнения для разминки.

Но, прежде всего, нужно настроиться на саму тренировку. Для этого можно выполнить следующие упражнения для разогрева:

• круговые вращения головой в обе стороны. По 4 подхода в каждую сторону;
• вращение плеч. 4 раза вперед, 4 раза назад;
• махи ногами;
• прыжки на скакалке быстро и бережно подготовят все тело к тренировке;
• неглубокие наклоны туловища вперед-назад, влево-вправо. По 4 раза в каждую сторону;
• легкий бег на месте в течение 5 минут разогреет основные группы мышц.

Теперь тело нагрето и из него можно лепить как из пластилина. Значит, самое время приступать к следующему этапу.

Самые оптимальные упражнения для растяжки с фото

Глубокие наклоны

Ноги широко расставлены, руки вдоль туловища, спина прямая. Глубоко вдохните и на выдохе медленно опускайтесь вниз. Сначала поставьте ладони на пол, затем прижмите локти. Зафиксируйте положение, почувствуйте, как тянуться задние мышцы ног, спины, шеи. Еще раз вдохните и на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Выпады вправо и влево

Плавно перенести вес на одну сторону, согнуть ногу в колене, вторую выпрямить. Стопа опорной ноги должна плотно прилегать к полу, носок второй ноги тяните вверх и на себя. Как только почувствуете боль, задержитесь, досчитайте до 5 и перекатитесь на другую ногу.

Бабочка

Лучший способ растянуть и подготовить тазобедренные суставы. Ведь они имеют ведущую роль при выполнении поперечного шпагата. Сидя на полу, ноги сомкнуть в коленях, ступни соединить. С усилием начинайте тянуться колени вниз и старайтесь коснуться пола. Не забывайте следить за спиной, она должна быть прямой.

Блин

За этим аппетитным названием скрывается отличная растяжка. Сидя на полу, ноги разведите максимально широко, пальцы ног смотрят вверх. Вытягивая руки вперед старайтесь коснуться пола грудной клеткой, при этом старайтесь еще сильнее поворачивать стопы на себя и вверх.

И последнее, самое сложное упражнение.

Лягушка

Лягте на пол, руки поставьте на предплечья, колени в стороны максимально, ступни соедините друг с другом. Делайте движения корпусом вперед, при этом стараясь лечь животом на пол и раскрывая бедра.

Проверка результата

Теперь самое время приступить к поперечному шпагату. Лучше сразу надеть носки или гольфы, в них будет гораздо удобнее тянуть мышцы.

Из положения стоя начинайте разъезжаться на ногах в сторону. Когда дойдете до максимальной точки, задержитесь. Сделайте спокойно 2 –3 вдоха-выдоха и опуститесь еще сильнее. Снова задержитесь. Немного отдышитесь, привыкните к этому положению и опуститесь еще ниже. Теперь медленно подниметесь в исходное положение. На картинке показано как правильно садиться на поперечный шпагат.

Повторите эту процедуру несколько раз. В окончании каждой тренировки хорошо встряхните руки, ноги, сделайте вдох и потянитесь, поднимая руки вверх. На выдохе опустите руки.

Для тех, кто желает заниматься в отличной компании, есть эффективный комплекс упражнений от Екатерины Куйды. Это простой видео урок, где рассказывается как, занимаясь всего 10 минут в день можно научиться садиться на поперечный шпагат.

Екатерина – это молодой и энергичный фитнес-инструктор, который знает, как заставить собственное тело слушаться. Она создала собственную методику и с ее помощью уже многие люди смогли достичь потрясающих результатов. Ниже можно посмотреть ее видео о том, как покорить поперечный шпагат.

Насколько быстро получиться достичь желаемого результата зависит от многих факторов. Одним хорошая гибкость дается от природы, другим стоит длительных тренировок. Но самое главное в данном вопросе это то, что при желании положительный результат гарантирован каждому.

1. Запаситесь терпением. Все время до того как вы решили сесть на шпагат мышцы и связки находились в относительном покое. Им нужно время.
2. Не пропускайте тренировки. Тянитесь каждый день, всякий раз продвигаясь к своей цели. Один пропущенный день возвращает вас на ступень назад.
3. Не пренебрегайте разминкой. Заниматься дома всегда сложнее, ведь никто не сможет проконтролировать и указать на ошибки. Но подготовка к занятиям не пустая трата времени, а мощный катализатор процесса.
4. Соблюдайте питьевой режим. 1,5–2 литра жидкости в стуки сделает связки более эластичными и податливыми.
5. Фиксируйте успехи. Так будет проще достичь результата. Отмечайте насколько смогли продвинуться. Это будет отличной мотивацией.

И напоследок… Ученые доказали, что люди зрелого возраста при регулярных тренировках смогут сесть на шпагат уже через 2 месяца. Молодые покорят эту вершину значительно раньше. И если другие смогли, то почему бы это не сделать и вам!

Для начала разберемся в терминологии. Шпагат бывает продольный и поперечный. Для начинающих лучше всего пробовать сесть на продольный шпагат. Этот его вид представляет собой позу спортсмена, при которой одна нога впереди, а другая позади. Шпагат поперечный требует очень хорошей растяжки мышц ног, потому что в данном случае конечности должны расходиться в разные стороны, образуя ровную линию.

Если вы хотите сесть на шпагат, понадобится большое количество времени. За неделю ваши мышцы не смогут растянуться так, как надо. Хотя это легко получится у детей и у гибких от природы людей. Заниматься в домашних условиях без внимания тренера сложно, потому что требуется серьезная мотивация. Нужно поставить цель и растягивать ноги по 30 минут хотя бы через день. Если делать это реже, то гибкость будет теряться, а соответственно, ухудшаться и конечный результат. Какова же польза от выполнения шпагата для здоровья? Во-первых, он повышает подвижность тазобедренных суставов, а также улучшает кровообращение в области таза и живота. Для эластичности связок и мышц следует проводить утреннюю зарядку и упражнения из гимнастики. Следует помнить - что садимся мы в растягивающую позу плавно, без резких движений.

Комплекс упражнений для продольного шпагата

Чтобы сесть на шпагат, спешить не нужно. Также не стоит сразу переходить непосредственно к упражнениям на растяжку ног. Начинать всегда необходимо с разминки, которая разогреет ваши мышцы и, соответственно, облегчит задачу научиться садиться на шпагат.

Как следует проводить разминку правильно? По времени разогревать мышцы нужно не менее 10 минут. Хорошо, если у вас есть беговая дорожка, и вы можете бегать в домашних условиях. Можно побегать в парке. Бег отлично подготавливает ноги к физической нагрузке и для последующей растяжки. Если такая кардионагрузка вам не по душе, следует выполнять обычный комплекс упражнений для зарядки: приседания, махи ногой, наклоны руками в сторону. В течение разминки вы не должны уставать, но ваше тело должно почувствовать хорошую нагрузку.

После того как вы разогрели мышцы, можно пробовать упражнения, чтобы сесть на шпагат.

Сперва нужно сесть к стенке и принять ногами позу буквы V. Сделайте это максимально широко. Затем начинайте по очереди тянуться к одной ноге, потом к другой. Постарайтесь коснуться ладонями ваших носков, но спину держите прямой. Такие упражнения для растяжки необходимо делать в течение минуты. После передохните 30 секунд и выполните второй подход.

Еще одно упражнение сидя называется «Складка». Оно выполняется по аналогии с предыдущим, только в данном случае ноги сведены вместе и смотрят вперед. Начинайте наклоны к ногам, пробуя достать ладонями носки, зацепиться за них и потянуть на себя. Это самое элементарное упражнение для начинающих, однако, имеющее колоссальное значение для общей растяжки.

Следующее упражнение для начинающих делается стоя. Поставьте ноги на ширине плеч, сцепите вместе ладони и начинайте выполнять наклоны к ступням то левой, то правой ноги, а затем коснитесь середины. Такая растяжка для шпагата также делается с максимально прямой спиной. Количество повторов следует довести до 15 и выполнить три подхода.

Далее делаем поочередные выпады ногами. Примите положение стоя и сделайте выпад на левую ногу, правую отведите так, чтобы левая упиралась вам в грудь. Потом согните колено ноги, стоящей впереди, под прямым углом и максимально выпрямите заднюю конечность. Хорошенько потяните ноги и поменяйте их местами. Количество повторов: около 10 раз в два подхода.

Следующее упражнение потребует опоры. Возьмите стул и обопритесь об него рукой, а второй возьмите носок ноги и максимально вытяните его вверх. Зафиксируйте это положение. Следите, чтобы тазобедренный сустав ушел назад максимально. Это очень хорошее упражнение для начинающих, потому что оно отлично растягивает мышцы квадрицепса и позволяет быстрее научиться садиться на шпагат. Поэтому выполнять его нужно большое количество раз – не менее двадцати.

Для другого вида растяжки вам понадобится перекладина. Можно использовать, например, стул. Главное, чтобы перекладина была не ниже бедер. Далее нужно закинуть одну ногу на опору и начать приседать. Спину обязательно держать ровно, а темп приседаний выбрать медленный: вы должны чувствовать, как растягиваются ваши мышцы.

Следующее упражнение выполняется так: необходимо сесть на пол на одно колено, а вторую ногу вытянуть назад. Руки нужно опереть о колени и пробовать садиться как можно ниже. Затем поменять ноги. Делайте растяжение на каждую конечность по 30 секунд. Это поза называется полушпагат.

После того, как вы освоили предыдущие упражнения, можно пробовать сесть на продольный шпагат. Одну ногу заведите вперед, другую назад, стараясь сформировать прямую линию. Таз прижимайте к полу, насколько у вас хватает существующей растяжки.

Шпагат поперечный: как сесть

Сесть на поперечный шпагат упражнения также помогут. Для него существует определенный комплекс тренировок. Когда вы освоили продольный шпагат, модно пробовать садиться на поперечный. Если девушка говорит, что села на шпагат поперечный за месяц, скорее всего, она путает его с продольным, так как для первого требуется очень хорошая растяжка ног. Минимум полгода – таков срок, спустя который вы можете похвастаться умением садиться на веревочку.

Научиться садиться на шпагат поможет упражнение «Бабочка», хотя некоторые называют его «Лягушка». Нужно сесть на пол, а ноги согнуть в коленях таким образом, чтобы ступня левой плотно соприкасалась с правой.

Левое колено смотрит в одну сторону, правое – в другую. Локти помещаем на колени и стараемся, как бы, придавить их к полу. Выполнять упражнение правильно нужно рывками, пока колени не лягут горизонтально на пол. С первого раза у вас, конечно, может не получиться, но в течение нескольких тренировок колени обязательно соприкоснуться с полом.

Следующее упражнение нужно начинать со стойки на локтях. Опираясь на колени, давите тазом таким образом, чтобы ноги начали разъезжаться в разные стороны.

Садимся на пол и разводим ноги по разные стороны так широко, как возможно. Начинаем наклоняться вперед, как можно ближе к полу. В конечной точке зафиксируйте положение и повторите упражнение 15 раз.

Выполняйте этот комплекс тренировок совместно с растяжками для поперечного шпагата, и результат обязательно проявится в соответствии со стараниями. Как только ваши мышцы станут пластичными, вы обретете гибкость и сможете без труда сесть на любой шпагат.

Помните, что нет предела совершенству. Помимо поперечного и продольного, существуют и другие, более сложные виды шпагатов. Например, провисной шпагат, при котором угол между ногами составляет уже более 180 градусов. Или вертикальная его разновидность, когда человек может не сесть, а встать на шпагат, поднимая одну ногу параллельно своему телу. Но они не для начинающих, а для долго практикующих спортсменов.

Кстати, шпагаты подразделяются на статический и динамический. Если в первом варианте вы делаете его на полу, то при втором варианте выполняете шпагат в движении. Случается так, что один его вид поддается выполнению гораздо проще, в то время как другой требует неимоверных усилий. Обычно спортсмены практикуют обе разновидности, чтобы совершенствовать навыки параллельно. Начинающие также могут осваивать динамический шпагат совместно со статическим. Как это сделать? После того как вы сделали поперечный шпагат, встаньте с пола и начните широкие махи ногой как можно выше.

• Нагрузка должна распределяться на связки. Если вы чувствуете боль в спине или в коленях, значит, вы делаете шпагат неправильно, напрягая вместо связок другие части тела;
• Будучи уже на шпагате, не стоит статично сидеть. Необходимо совершать пружинистые движения вверх и вниз;
• При растяжке носок тяните не на себя, а от себя;
• Чтобы с легкостью скользить по полу, тренируйтесь на линолеуме в носках. Так будет намного проще растягиваться;
• Если вы хотите сесть на шпагат правильно, мышцы нужно не напрячь, а наоборот, расслабить. Когда вы тяните связки, организм испытывает стресс и боль, однако, именно в этом состоянии как никогда важно расслабиться;
• Если вы хотите совершенствовать свою растяжку и сесть на более сложные виды шпагата, то боль будет вашим неотступным спутником. Это совершенно нормальное явление, и через некоторое время вы к ней так привыкните, что если бросите тренировки, вам будет ее очень не хватать;
• Хотите, чтобы результат превзошел все ваши ожидания? Тогда увеличивайте количество растяжек, переходя от режима «через день», к режиму «каждый день». Причем, в день вы можете растягивать мышцы по нескольку раз: утром и вечером. В шпагате главное – это именно количество растяжки по времени, чтобы связки становились все более пластичными;
• Перед тренировкой встаньте на 10 минут под горячую воду. Она обладает чудесным свойством расслаблять связки;
• Чтобы точно знать, какое время вы выполняете то или иное упражнение, используйте секундомер. Как правило, выполнение каждого упражнения на растяжку выполняется 30 секунд. Далее время необходимо увеличивать;
• Чтобы совершенствовать свой шпагат, начните посещать акробатику, гимнастику или йогу. Именно данные занятия практикуют растяжку, а значит, там вы сможете и на шпагат сесть правильно, и применить его с определенной целью.